Предисловие.
Что же такое ожирение?Образ жизни или все таки болезнь?Ожирение в переводе с латинского означает “тучность”,”полнота”,”откормленность”.Это результат формирования чрезмерных жировых отложений, которые могут наносить вред здоровью.У взрослых людей индекс массы тела (ИМТ) соответствует или больше 30.
Но,помимо ожирения,специалисты выделяют такое состояние,которое называется “избыточный вес”.ИМТ у таких людей больше или равен 25.
В настоящее время ожирение рассматривается как хроническое заболевание обмена веществ, возникающее в любом возрасте. Оно проявляется в избыточном увеличении массы тела преимущественно за счет чрезмерного накопления жировой ткани, сопровождающееся увеличением случаев общей заболеваемости и смертности населения. Заболеваемость ожирением в цивилизованном обществе растет независимо от наследственных факторов (1)
В разных странах ожирение приводит к дополнительным потерям, как из бюджета,так и самих граждан.Так,например,на 2018 год потери стран составляют 3.8% ВВП.
В России и большинстве европейских стран ожирением страдают около 20% населения, в США — 36,2%. Избыточный вес в России имеют около 60% населения, в США — 70% (в странах Европы — меньше). Минимальная доля населения с ожирением в Индии (3,9%) и Японии (4,3%).С ростом индекса массы тела возрастает риск неинфекционных заболеваний: сердечно-сосудистых (главным образом болезни сердца и инсульт), которые в 2012 году были главной причиной смерти, диабета, нарушений опорно-двигательной системы (в особенности остеоартрит), некоторых онкологических заболеваний, в том числе раковых заболеваний эндометрия, молочной железы, яичника, предстательной железы, печени, желчного пузыря, почки и толстой кишки. Детское ожирение повышает вероятность ожирения, преждевременной смерти и инвалидности во взрослом возрасте, страдающие ожирением дети также испытывают одышку, у них повышены риски переломов, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, инсулинорезистентности, они могут испытывать психологические проблемы.
Нередко неполноценное питание и ожирение соседствуют, это наблюдается как на уровне страны, так и в отдельных семьях, и нередко связано с низким уровнем доходов.
Причины возникновения ожирения
- Ожирение может развиться в результате:
- Высокого уровня инсулина в крови
- Нарушения равновесия между принятой пищей и потраченной энергией
- Нарушения в работе поджелудочной железы,печени и кишечника
- Генетические факторы
Регуляция массы тела в организме осуществляется путем сложного взаимодействия комплекса взаимосвязанных систем, осуществляющих контроль за энергетической системой организма. Развитию ожирения способствует положительный энергетический баланс (гиподинамия) и источник легко доступных калорий, избыток которых аккумулируется (запасается) в организме в виде триглицеридов в жировой ткани. Общепринятая гипотеза «усвоенные калории = потраченные калории» не учитывает участие гормонов в процессе отложения жира, тогда как для этого есть серьезные научные основания. Накоплению жира способствуют проблемы с гормонами — кортизолом, лептином и инсулином.
Для поддержания энергетического равновесия организм должен отрегулировать уровень гормонов, уменьшить затраты энергии, повысить эффективность усвоения питательных веществ, скорректировать пищевое поведение (снизить аппетит), мобилизовать недостающую энергию из жировых энергетических депо. Каждое из перечисленных звеньев регулируется определёнными генами.
Генетическая предрасположенность к ожирению очевидна в семьях лиц, страдающих ожирением. Гены, ответственные за регуляцию массы тела эволюционировали на протяжении всей истории происхождения и развития человеческого общества, но значительно быстрее изменились факторы внешней среды, определяющие потребление питательных веществ и снизившие привычную физическую активность
Так, с конца XIX века пищевая промышленность начала в больших объемах производить растительные масла, транс жиры, и продукты с высоким содержанием легко усваиваемых углеводов.
Предрасполагающие факторы
- Инсулин и стимуляторы секреции инсулина
- Малоподвижный образ жизни.
- Генетические факторы.Изменение работы ферментов расщепляющих жир.
- Некоторые эндокринные заболевания
- Психологические нарушения пищевого поведения
- Склонность к стрессам
- Недосыпание(4)
- Нейролептические лекарственные препараты( аминазин и другие)(2)
- Гормональные препараты(преднизолон и другие)(3)
- Гормональные контрацептивы
В процессе эволюции организм человека приспособился накапливать запас питательных веществ в условиях обилия пищи, чтобы расходовать этот запас в условиях вынужденного отсутствия или ограничения пищи — эволюционное преимущество, позволявшее выжить. В древние времена полнота считалась признаком благополучия, достатка, плодородия и здоровья.
Примером служит скульптура «Венера Виллендорфская» (Venus of Willendorf), датированная 22-м тысячелетием до н. э. (возможно, самая ранняя известная иллюстрация ожирения). По данным ВОЗ, треть населения Земли сегодня страдает от лишнего веса, а 47% болезней приводящих к смерти, такие как атеросклероз, инсульт, инфаркт, диабет и рак, как раз связаны с подобными нарушениями метаболизма.
Классификация ожирения
Центральным ожирением называется избыток жировых отложений в районе живота. Центральное ожирение считается наиболее опасным видом ожирения и, по статистике, связано с повышенным риском сердечных заболеваний, повышенного давления и сахарного диабета. Распространённое мнение, что центральное ожирение («пивной живот») может быть связано с употреблением пива, подтверждения не находит: ни индекс массы тела, ни соотношение окружности талии и окружности бедер с употреблением пива не ассоциированы
Пациент считается больным центральным ожирением, если отношение объема талии к объёму бёдер превышает 0,8 для женщин или 0,95 для мужчин.
Патологические типы ожирения, как правило, связаны с нарушениями в эндокринной системе человека, приводящими к нарушениям жирового обмена.
Ожирение делится на степени (по количеству жировой ткани) и на типы (в зависимости от причин, приведших к его развитию). Ожирение ведёт к повышенному риску возникновения сахарного диабета, гипертонической болезни и других заболеваний, связанных с наличием избыточного веса. Согласно классификации ВОЗ, при объёме талии более 94 см у мужчин и более 80 см у женщин возрастает риск развития сопутствующих ожирению заболеваний. Причины избытка веса также оказывают влияние на распространение жировой ткани, характеристики жировой ткани (мягкость, упругость, процент содержания жидкости), а также на присутствие или отсутствие изменений кожи (растяжения, расширенные поры, так называемый «целлюлит»).
По признаку гормональных нарушений ожирение делят на два типа: «стандартное», при котором происходят гормональные изменения в метаболизме, и «нестандартное», «метаболически здоровое», при котором таких изменений нет. Гормональные нарушения при «стандартном» ожирении могут приводить к различным заболеваниям, например, к инсулинорезистентности. «Метаболически здоровое» ожирение является фактором риска для развития злокачественной опухоли тела матки(5)
Кроме того, жировая ткань бывает двух типов: «белый жир» и «бурый жир», они отличаются составом жира в адипоцитах(5)
Распространенность ожирения
Приведу несколько цифр распространенности ожирения в некоторых странах.
- Американские Самоа-74.5%
- США- 36.2%
- Иордания- 35.5%
- Саудовская Аравия-35.4%
- Турция- 32.1%
- Канада-29.4%
- Мексика-28.9%
- Великобритания- 27.8%
- Израиль- 26.1%
- Болгария-25%
- Украина-24.1%
- Россия-23.1%
- Франция-21.6%
- Япония-4.3%
- Вьетнам-2.1%
Стран очень много и поэтому я сделала выборку с учетом России.Среди 210 стран,приведенных, как пример в Википедии, Россия занимает 86 место рейтинга. Первое место занимает Американское Самоа, а последнее-Вьетнам! Тем не менее, у нас в России ожирением страдают 60% женщин и 50% мужчин по данным на 2005 год.И 57.5% смертей от сердечно-сосудистых заболеваний,которые вызывает ожирение. А к 2025 году от ожирения будут страдать 20% всего населения земли.
Как определить,есть ли у вас избыточная масса тела или ожирение?
Чаще всего для этого считают индекс массы тела (ИМТ).Рассчитать его просто по формуле: ИМТ= В/Р2, где В- это вес в килограммах а Р2- рост в квадрате в метрах.
Например: ваш рост 1 метр 60 см, то есть 1.60 А вес 80 кг. Квадрат 1.60 будет равен 1.60х2=3.2 Теперь нужно вес в килограммах 80 разделить на 3.2= 25 То есть ИМТ=25
Далее смотрим по таблице:
- Дефицит массы тела <18.5 кг/кв.метр
- Нормальная масса тела 18.5-24.9 кг/кв. метр
- Увеличение массы тела 25-29.9 кг/кв. метр
- Ожирение 1 степени 30-34.9 кг/кв. метр
- Ожирение 2 степени 35-38.9 кг/кв. метр
- Ожирение 3 степени > 40 кг/кв. метр
Следует напомнить,что ИМТ не рассчитывается для беременных женщин и кормящих грудью, для людей,профессионально занимающихся спортом, для подростков до 20 лет и для пожилых людей после 60 лет.
Как рассчитать число отношения окружности талии к окружности бедер? Кстати сказать это наиболее достоверный показатель в отношении ожирения, чем ИМТ.Этот показатель характеризует степень накопления жира вокруг внутренних органов.
Окружность талии измеряется вокруг пупка, а окружность таза в самом широком месте. Затем окружность талии в сантиметрах делится на окружность таза.
Цифра 0.7 признана оптимальной для женщин, а цифра-0.9 для мужчин.
Норма- 0.8 для женщин и 0.9 для мужчин.
Абдоминальное ожирение- >0.85 у женщин (ИМТ >30) и >0.95 у мужчин.
Что делать, если вы зафиксировали,что у вас ожирение?
Менять пищевое поведение. А что такое пищевое поведение?
Пищевое поведение
Пищевое поведение- это совокупность наших привычек,связанных с приемом пищи-наши вкусовые предпочтения,режим приема пищи,диета и так далее. Пищевое поведение зависит от многих факторов-культуральных,этнических,семейных традиций, особенностей воспитания и поведения членов семьи и биологических особенностей организма, сложившихся в данном социуме стандартов и эталонов нормы и красоты. Эти привычки могут меняться. И часто меняются со временем.Но не все эти изменения будут считаться болезненным нарушением пищевого поведения.
К типам нарушений пищевого поведения относят следующие:
- Внешние
Когда вы реагируете на внешние стимулы.Например, на вид пищи, различные рекламы продуктов или просто смотрите на человека,который с большим аппетитом ест.Некоторые люди даже приглашают своего знакомого в кафе,так как вид его жующего и поглощающего очередную котлету вызывает желание есть! А в норме человек должен реагировать только на внутренние стимулы: снижение сахара крови и моторику желудка- то есть чувство голода.
- -обязательно есть в компании – расстройство проявляется невозможностью сказать «нет», когда предлагают поесть даже при отсутствии аппетита, причем, на столе может не быть любимых блюд;
- -переедание за столом – для многих налаживание питания во время застолья представляет огромную проблему, ведь нужно попробовать все угощения на праздничном столе;
- -постоянные попытки наесться «впрок» – сложно перенести время приема пищи на позднее, частые перекусы;
- -страх не успеть съесть что-то вкусное – такое поведение человека часто встречается в многодетных семьях. Ребенок знает, что оставленная на потом еда исчезнет. В итоге привычка закрепляется даже при самостоятельном проживании.
Вот именно реакция на внешние раздражители, а не на внутренние и лежит в основе переедания, перекусов на улице. Такой человек ест везде, где видит пищу. А основой повышения реагирования на внешние стимулы является пониженная насыщаемость.
- Эмоциогенные
60% людей принимают пищу,нарушая пищевое поведение в результате стресса!
Эмоциональные факторы серьезно влияют на налаживание пищевого поведения. Например, проблемы и стресс могут «заедаться», в этом случае еда становится лечением грусти, скуки, способом утешения.
-компульсивные эпизоды-25% это часто повторяющиеся эпизоды резкого переедания с невозможностью контроля за приемом пищи.
Например прием пищи без признаков голода.Очень быстрый прием без тщательного пережевывания.До ощущения переполнения желудка.В тайне от окружающих! И как результат такой схемы- депрессия из-за переедания! Круг замкнулся!
Важна коррекция питания и при отказе от пищи из-за сильных эмоций. Иногда человек не может есть несколько дней, испытывает сильное отвращение даже к любимым продуктам. Налаживание нормального графика может занять несколько недель.
- Синдром ночной еды- у 9% людей
Некоторым женщинам после развода с мужем это знакомо!(6)
- Ограничительное пищевое поведение
- Ограничительный тип пищевых расстройств касается выбора блюд и количества еды. В такой ситуации налаживание здоровых привычек идет очень сложно, потому что осознание часто приходит после развития серьезного заболевания.Стоит выделить такие нарушения:
- невозможность остановиться – легко набирается лишний вес, зачастую механизм насыщения нарушен, чтобы наладить схему питания нужно разобраться именно с этой проблемой;
- очень строгая коррекция питания – человек не прислушивается к потребностям организма, выбирая еду исходя из диет, модных тенденций или зачастую неправильных представлений о здоровой пище;
- бесконечные диеты – вес постоянно прыгает, возникает расстройство обмена веществ;
- анорексия и булимия – отказ от питания или неконтролируемое переедание с последующим устранением пищи из организма являются двумя пограничными состояниями, когда становится необходимым налаживание восприятия себя и серьезная помощь врача-психиатра.
Предлагаю пройти интересный тест,чтобы узнать есть ли у вас отклонения в пищевом поведении?
Тест на отклонения в пищевом поведении:
Перед вами 10 утверждений. За каждый ответ «нет» начисляем по 1 баллу, за каждый ответ «да» ─ 0 баллов.
- Я часто ем без чувства голода.
- Я часто переедаю и испытываю тяжесть в желудке.
- Я ем, когда мне грустно, плохо, страшно.
- Я ем, когда сильно нервничаю.
- Если мне подарят коробку конфет, я не успокоюсь, пока не съем всю.
- Когда прохожу мимо кондитерской или кафе, откуда аппетитно пахнет, мне хочется зайти и купить что-то вкусное.
- Я часто листаю фотографии других женщин и сравниваю себя с ними.
- Если бы я была худее, моя жизнь было бы счастливей и интересней.
- Я часто испытываю чувство вины, съев что-то не то.
- Я откажусь от участия в вечеринке на пляже, потому что на меня все будут смотреть и оценивать несовершенство моего тела.
Расшифровка результатов:
- 9-10 баллов ─ с вашим пищевым поведением все в порядке.
- 5-8 баллов ─ вероятны небольшие отклонения в пищевом поведении, с которыми можно разобраться самостоятельно, поняв суть проблемы.
- Меньше 5 баллов ─ наличии явных нарушений пищевого поведения. Вероятные причины – диеты, непонимание, как тело «работает», завышенные ожидания, нереалистичный образ в голове, обиды на саму себя. Для решения проблем рекомендуется обратиться к специалисту.
Какие органы являются мишенями при ожирении
Сосуды,сердце и мозг
Набор каждого лишнего килограмма заставляет печень производить 20 мг дополнительного холестерина.Это приводит к атеросклерозу, к инфаркту и инсульту..
Грудь.
Женщины,набравшие после 18 лет более 27 кг,в период менопаузы рискуют столкнуться с раком молочной железы в 1.5-2 раза чаще, чем те,которые набрали менее 10 кг.
Желчный пузырь
При ожирении увеличивается концентрация холестерина в желчи.Она становится более вязкой. И это способствует образованию камней.
Суставы.
Лишний вес увеличивает нагрузку на коленные,тазобедренные и голеностопные суставы.Люди с ожирением страдают артрозом гораздо чаще,чем стройные и худые.
Легкие
Отложение жира на животе поджимает диафрагму и вентиляция легких уменьшается.У полных людей тяжелее протекают респираторные инфекции, а риск бронхиальной астмы увеличивается в 1.5 раза.
Печень
У 80% людей с ожирением развивается жировой гепатоз.
Поджелудочная железа
При ожирении риск заболеть сахарным диабетом 2 типа возрастает в 2 раза,при ожирении 2 степени- в 5 раз, а при ожирении 3 степени- в 10 раз!
Как бороться с ожирением
- Контроль за действиями
Для этого нужно завести дневник.
В этом дневнике вы станете фиксировать свой вес, отношение окружности талии к окружности бедер,сколько и что съели,режим питания,свои успехи и достижения. В дневнике необходимо указать цель:
-похудеть
Далее ваши действия:
Необходимо записывать что вы ели
Размер порций
Потребление воды в течение дня
Калорийность продуктов
И считать БДЖ
Как вести дневник питания?
Нам понадобится:
Желательно иметь кухонные весы, с помощью которых можно взвешивать еду
Блокнот
Программы на телефоне или компьютере
Чтобы не усложнять себе жизнь постоянными подсчетами калорий, белков, жиров, углеводов.
После каждого приема пищи записывать название блюда и вес.
Очень важно записывать все перекусы! Каждую конфетку и всякую мелочь.
В конце дня, неделе сможете анализировать сколько вы едите, превышаете вы норму, или же наоборот не доедаете. У вас перед глазами будет полная картина всего происходящего в вашем организме.
Как посчитать калории
Женский уровень метаболизма:655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах)
Полученное число умножаем на коэффициент активности:
- Низкий (преимущественно сидячий образ жизни) – 1,2
- Малый (легкие занятия спортом 1-3 раза в неделю) – 1,38
- Средний (умеренные занятия спортом 1-5 раз в неделю) – 1,55
- Высокий (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю) – 1,73
Например: мой уровень метаболизма 655+( 9.6х 160см)- 4.7х61)=1462.7
Полученный показатель умножаем на коэффициент эффективности. В моем случае он равен 1.2 (низкий). Получается цифра- 1755.24
Это и есть моя личная дневная норма по калориям.
Теперь из полученного показателя нужно вычесть 20%.
1755.24-351.48=1403.76 Это и есть та норма калорий,на которой я смогу похудеть.
Далее рассчитываем БЖУ (белки,жиры,углеводы)
1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал.
Суточная норма:
белков - 30-40%
жиров - 20-25%
углеводов - 40-50%
Для похудения:
белков - 40-50%
жиров - 15-20%
углеводов - 30-40%
- Пить достаточное количество воды
в день более 2-х литров,помимо чая и супов.
- Рациональное питание.
Рациональное питание-это образ жизни, рациональное питание, в котором все сбалансировано. Организм получает достаточно белков, углеводов, жиров, витамином, микро- маркоэлементов.Оно способствует снижению веса и улучшает метаболизм.
Правила рационального питания:
- Исключить из вашего рациона: мучное, сладкое, жирное, газированные напитки, алкоголь, фастфуд
- Выпивать 2-3 литра воды в день
- Обязательны завтрак, обед, ужин
- Делаем перекусы
- Фрукты до 15 часов
Что можно:
- Овощи - источник клетчатки
- Фрукты - богаты на витамины, особенно вит С.
- Нежирные мясо и рыба
- Яйца
- Хлеб из цельного зерна
- Молочные продукты с жирностью не более 5% - источники кальция
- Злаковые
- Орехи, сухофрукты
- Оливковое масло
Что нельзя:
- Жирная и жареная пища
- Мучные изделия
- Сладкое
- Колбасы
- Алкоголь
- Майонез, кетчуп
- Фастфуд
- Чипсы
- Сухарики
Примерное меню рационального питания.
Завтрак
Каша гречневая или перловая,яйца в любом виде,фрукты,творог.
Обед
Тушеные овощи (цветная капуста,брокколи,морковь,перец сладкий),отварное мясо или котлеты из курицы или рыбы,творог.
Ужин
Омлет, кусок отварной рыбы нежирных сортов.
Перекусы
Можно сделать творогом,орехами,галетным печеньем.
Фрукты употреблять только в первой половине дня!
Фрукты-это те же вредные быстрые углеводы от которых растет попа. Они содержат сахар и воду (фруктовый сахар-это фруктоза, его отличие от глюкозы в том что сахар в крови поднимается не так резко).
В течении дня пить много воды! Она выводит продукты распада из организма и ускоряет метаболизм!
Я готовлю себе сама. Это очень важно! Только вы знаете что и в каких количествах вам надо.
Многое значение для меня играет МОТИВАЦИЯ. Самая главная мотивация - это отражение в зеркале! И ты продолжаешь дальше работу над собой!
Рациональное питание я совмещаю с гимнастикой по 30 минут, так эффект лучше.Затем планирую пойти в зал.
Вы не должны голодать! Если же вы постоянно чувствуете что голодны, то пересмотрите свое питание.
Так же не нужно вгонять себя в жесткие рамки, это очень давит на психику и в конечном итоге приведет к срыву.
Физические упражнения при ожирении и их особенности
Физические нагрузки входят в программу снижения веса.Они помогают уменьшить застойные явления,стимулируют кровообращение и обмен веществ. Способствуют сжиганию лишних калорий и отложений жира.
Нетренированные люди начинают с ходьбы в спокойном темпе 15-20 минут, а затем темп ходьбы постепенно повышают.До первой усталости,которая проходит после короткого отдыха.На ровной дороге.Нельзя выматываться во время занятий.Усилия воли могут потребоваться на первом этапе.Затем,имея хорошее самочувствие,человеку уже не надо заставлять себя заниматься.Каждый человек с избыточным весом должен ходить не менее 30 минут.
Комплекс упражнений при ожирении должен включать гимнастику для крупных мышц: вращения, махи, повороты, наклоны. Время занятий от 20 минут, постепенно увеличивают до 40 минут.
- И.п. стоя, руки на талии. Повороты туловища вправо-влево 5-6 раз в каждую сторону.
- И.п. стоя, руки в стороны. Наклоняясь вперед и в сторону, доставать левой рукой правое колено, а правой рукой – левое. Позднее при упражнении доставать пальцы ног.
- И.п. стоя, руки в замок за головой. Вращение туловища в обе стороны по 10 раз.
- И.п. лежа, руки вдоль туловища. Поочередно поднимать ноги вертикально вверх, затем — прижимая колено к животу руками. Сделать по 5-6 раз каждой ногой.
- И.п. лежа, руки вдоль туловища. Делать «велосипед» ногами, затем «ножницы».
- И.п. лёжа, руки в замок за голову. Поднимать корпус в положение — сидя 3-5 раз.
- И.п. сидя на полу с вытянутыми ногами. Наклоняться вперед, пытаясь достать пальцы ног руками, а головой — коленей.
- И.п. стоя, руки вдоль туловища. Медленно подняться на носки на вдохе, опуститься на пятки на выдохе, слегка присев и не отрывая пятки от пола. Повторить 10 раз.
- И.п. стоя. Сделать приседания в медленном темпе, 7-10 раз.
- И.п. стоя. Ходьба с высоко поднятыми коленями.
Я привела перечень нехитрых упражнений для людей страдающих ожирением 2 стадии.Им будет совсем нетрудно выполнять их.Нужно только желание.
При ожирении допустим только бег трусцой.Другие виды бега противопоказаны.
Если у вас ожирение, то вам противопоказаны любые тренировки, связанные с ударной нагрузкой на суставы. Ваши ноги уже и так носят на себе вес, куда больший, чем тот, на который они рассчитаны. А лишняя нагрузка, как известно, ведет к быстрому износу. Та же история и с позвоночником. Поэтому и его, и суставы вам надо не нагружать, а беречь и избавлять от лишнего напряга. То же самое касается и сердечно-сосудистой системы. Вы и так в зоне риска: лишний вес способствует подъему давления и развитию гипертонии, а также ишемической болезни сердца. Если еще добавите загон, то ничего, кроме новых проблем и, возможно, даже диагнозов не приобретете. Сердечно-сосудистую систему, конечно, надо тренировать, но в вашем случае – максимально мягко.
Лучшая кардионагрузка для вас – это плавание. Оно выводит много калорий, отлично тренирует сердце и в то же время не нагружает суставы. Обучитесь какому-нибудь спортивному стилю. Самый энергозатратный, хотя и самый трудный – это баттерфляй, но он дается не всем. Если со спортивным плаванием пока не получается, плавайте, как можете. Главное – не допускайте одышки. И, как уже говорилось выше, не тратьте время и силы на аквааэробику и гидромассажные струи: толку от них в вашем случае не будет. Так же, как не будет толку и от плавания раз в неделю по выходным. Это, конечно, лучше, чем ничего, но по-настоящему подготовить организм к жиросжигательным нагрузкам такие редкие занятия не смогут. Плавание можно дополнить велосипедом. Но полностью заменять водные процедуры педалями нежелательно: во время велотренировок мало задействован плечевой пояс, который отвечает за развитие легких.
Сколько месяцев нужно плавать? Чем дольше, тем лучше. Если не будете переедать, то процесс похудения запустится уже через несколько недель. Но идеальный вариант — тренироваться до тех пор, пока индекс массы вашего тела не покажет «избыточный вес» вместо ожирения. Это уже огромная победа, хотя еще только начало пути к нормальному весу, отличному внешнему виду и здоровью.
Какие физические нагрузки при ожирении 3 степени можно допускать?
При таком диагнозе начинать необходимо не со спортивных тренировок, а с лечебной физкультуры. Назначать ее должен только врач. У пациентов с таким сильным ожирением, как правило, множество сопутствующих диагнозов, и самолечение тут недопустимо.
Ожирение у детей
К сожалению, детское ожирение — явление распространенное. По статистике ВОЗ, в 2016-м избыточным весом в той или иной мере страдали 41 миллион детей в возрасте до 5 лет и свыше 340 миллионов детей и подростков между 5 и 19 годами. Это значительные цифры. Так, в США от ожирения страдает каждый шестой ребёнок от 2 до 19 лет.(7)Казалось бы, назвал проблему — уже половину дела сделал. Но не в этом случае. Как показывает исследование, проведенное австралийскими учеными, многие родители попросту отказываются признавать, что у их детей есть избыточный вес. Лишь 23% мам и пап, у чьих малышей было диагностировано ожирение, сказали, что постараются помочь ребенку сбросить лишние килограммы.(8)
Родители любят и принимают своих детей любыми. Но, если разобраться в вопросе глубже, за этим принятием обнаружится банальный страх. Дело в том, что общество возлагает ответственность за детское ожирение на родителей. И люди попросту боятся выглядеть в глазах других некомпетентными родителями. Им проще сделать вид, что ожирения у ребёнка не существует, чем оправдываться и страдать от чувства вины.
Издание The New York Times посвятило данному феномену целую статью.. Её автором стал доктор медицины Перри Класс (Perri Klass) — эксперт, занимающийся изучением пищевых расстройств поведения. Он и его коллеги подчеркивают: далеко не всегда лишний вес у детей обусловлен некомпетентностью родителей. Зачастую дело в конкретных особенностях ребёнка, в том числе в его метаболизме и пищевых привычках. Папы и мамы не всегда могут на это повлиять.
Испытывать чувство вины за это — деструктивный путь. Куда правильнее признать: «Да, у моего малыша есть лишний вес. Здесь нет виноватых. Нам просто надо вместе решать эту проблему».
Чем опасен избыток веса у ребенка?
Лишние килограммы — это не только эстетический недостаток. Они несут с собой целый ряд возможных осложнений.
. Вот лишь некоторые из них:
Диабет 2 типа.
Это хроническое заболевание связано со сбоем в переработке сахара (глюкозы). Ожирение и малоподвижный образ жизни — один из путей заработать данный неприятный недуг.
Метаболический синдром
Это сочетание физиологических проблем, которые увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и иных недугов, связанных с нарушениями обмена веществ. К ним относятся, в частности, повышенное кровяное давление и высокий уровень сахара в крови.
Высокий уровень холестерина
Холестерин создаёт бляшки в артериях, существенно ухудшая кровоток. Это может стать причиной сердечного приступа и инсультов.
Астма
Дети с лишним весом имеют повышенный риск развития астмы. Причина этого не совсем ясна, однако связь установлена однозначно.
Жировая болезнь печени
Так называется накопление жира в печени, которое чаще всего проходит бессимптомно. Впоследствии это может привести к циррозу.
Эмоциональные проблемы
Физическими расстройствами дело не ограничивается. Исследования однозначно показывают, что дети, страдающие лишним весом, чаще других подвергаются издевательствам со стороны сверстников. Кроме того, их преследуют чувство одиночества, беспокойство, депрессия, что плохо сказывается на качестве жизни.
Причины лишнего веса у детей
Учёные честно признают: современная наука не в полной мере понимает, чем же именно вызвано ожирение. Когда лишним весом страдают и родители, и дети, ситуация более-менее ясна. Тут можно выдвинуть целый ряд аргументированных предположений. Например, что на общесемейный вес влияют нездоровые пищевые привычки: любовь к фастфуду и страсть заказывать пиццу к ужину. Или что в семье слишком мало внимания уделяется физической активности. Или причина кроется в неких наследственных факторах.Но ведь бывает и иначе: у подтянутых, занимающихся спортом, предпочитающих здоровую пищу папы и мамы растёт не в меру пухленький ребенок. Или ещё загадочнее: и папа, и мама, и даже младшие дети стройны, а старший ребенок имеет лишние килограммы.Признавая сложности с установлением четких причин, которые вызывают ожирение, медики всё же выделяют несколько факторов, каждый из которых способен привести к переизбытку веса. Чаще всего они работают вместе.
- несбалансированная высококалорийная диета:Простыми словами — злоупотребление фастфудом и готовыми продуктами из супермаркетов. В зоне риска — конфеты, десерты, сладкие напитки, в том числе и фруктовые соки.
- Недостаток двигательной активности:Здесь тоже всё предсказуемо: чем больше сидишь, тем меньше калорий тратится. Нерастраченное оседает в виде лишних килограммов.
- Стресс и скука: увеличивают риск развития ожирения, поскольку вынуждают ребёнка «заедать» негативные переживания или «подслащивать» слишком серую жизнь калорийными продуктами.
- Социально-экономические факторы:Если человеку не хватает денег, он, скорее всего, посчитает излишними затраты на спортзал или покупку довольно дорогих овощей и фруктов, не задумываясь о последствиях для своих детей.
Что делать?
Зная причины, можно составить несложный план действий, который с большой вероятностью будет эффективен для борьбы с лишним весом. Вот он:
-
Постарайтесь не давать ребенку сладкие напитки (лимонады, фруктовые соки). По возможности замените их водой, морсами или компотами с малым содержанием сахара.
-
Включите в семейный рацион как можно больше фруктов и овощей.
-
Заведите практику семейных завтраков, обедов и ужинов, ограничив спонтанные перекусы. За общим столом ребенок съест меньше вредного, чем в одиночку где-нибудь за компьютером.
-
Скорректируйте размер порций для каждого члена семьи.
-
Во время еды выключайте телевизор и просите детей отложить смартфоны и планшеты. Лишние звуки заставляют нас неосознанно переедать.
-
Проследите, чтобы ваши дети занимались спортом или иными видами физической активности. Тренировки — прекрасный способ снизить уровень стресса, а заодно повысить самооценку.
Если у ребёнка есть проблемы с весом, хотя бы раз в год необходимо консультироваться с педиатром. Это позволит отслеживать ситуацию в динамике и не допускать ухудшений.
Если Вам понравилась статья,подписывайтесь и оставляйте комментарии.
Ваш Доктор.
Литература
1. Khan, U. Nonfunctioning and Subclinical Cortisol Secreting Adrenal Incidentalomas and their Association with Metabolic Syndrome : A Systematic Review : [англ.] // Indian Journal of Endocrinology and Metabolism. — 2019. — Vol. 23, no. 3 (May). — P. 332–346. —
2.American Diabetes Association; American Psychiatric Association; American Association of Clinical Endocrinologists; North American Association for the Study of Obesity. Consensus development conference on antipsychotic drugs and obesity and diabetes (англ.) // Diabetes Care (англ.)русск. : journal. — 2004. — February (vol. 27, no. 2). — P. 596—601. — doi:10.2337/diacare.27.2.596. — PMID 14747245.
3. Bobak M., Skodova Z., Marmot M. Beer and obesity: a cross-sectional study (англ.) // European Journal of Clinical Nutrition (англ.)русск.. — 2003. — October (vol. 57, no. 10). — P. 1250—1253. — doi:10.1038/sj.ejcn.1601678. — PMID 14506485.
4.Битва за сон: как избавиться от бессонницы?, «АиФ Здоровье», № 50, 15.12.2011.
5.EarthTrends: Nutrition: Calorie supply per capita. World Resources Institute. Дата обращения 18 октября 2009. Архивировано 22 августа 2011 года.
6.Савчикова Ю.Л. Психологические особенности женщин с проблемой веса: дис. канд. психол. наук. — СПб., 2005. — 208 с.
7.Prevalence of Childhood Obesity in the United States, 2011–2014.